仕事の悩み

仕事でパニックになるあなたへ!焦る気持ちをしずめる方法

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「仕事でミスをして焦ってしまい、頭が真っ白に…」というように、仕事中にパニックを起こしてしまうことはありませんか?

パニックを起こすと、さらにミスを重ねてしまうなどの負の連鎖に繋がってしまう可能性もあります。

焦ってパニックを起こさないようにするためにも、自分自身のどこを改善すべきかを知って、対策を取りましょう。

仕事で焦ってパニックを起こしやすいのはどんな人?

仕事で焦ってパニックを起こしやすいのはどんな人?

仕事中にミスをしてパニックを起こしやすい人には特徴があります。

自分がどれかに当てはまっていないかをチェックしてみましょう。

自己肯定感の低い人

自己肯定感の低い人には4つのタイプがあります。

  • 逃避タイプ…自分に都合の悪いことに対して興味がないように装ったり、「本気を出していないだけ」と考える
  • 比較優位タイプ…自分には価値があることを周囲にわかってもらいたいため、自慢話やブランド物で「すごい」と言われて承認欲求を満たす
  • あきらめタイプ…失敗を恐れすぎて自分の殻に閉じこもってしまう
  • 求めるタイプ…他者から自分はどう見られているのかを気にしており、人からの関心を得たがる

「自己肯定感が低い」と聞くと「あきらめタイプ」を想像する人が多いのではないでしょうか。

しかし、自分では自己肯定感が低いと思っていなくても、当てはまる人はいるのです。

特に比較優位タイプの人は自己肯定感が高そうに思えますが、これは自信がない裏返しの行動。

自己肯定感が低い人は、他者にどう思われているかを気にする人が多く、失敗をすると過度に焦ってしまいがちです。

完璧主義の人

完璧主義の人は、「まじめな人」というイメージを思い浮かべる人もいるかもしれませんが、実はそうではありません。

完璧主義の人は、自分に自信が持てない人がなりやすいもの。

少しのミスでも焦り、パニックに陥ってしまいます。

突然の不安と恐怖感で、動悸やめまいなどを起こしてしまう「パニック障害」になりやすいのも完璧主義の人です。

二極思考の人

完璧主義と少し似ていますが、思考が両極端な「二極思考」の人も焦ってパニックを起こしやすいタイプ。

二極思考とは、「0か100か」「白か黒か」といったように、考え方が極端なタイプを言います。

つまり、些細な失敗でも「0」となるため、パニックになりやすいのです。

仕事でパニックを起こす前に焦らないための準備が大切

仕事でパニックを起こす前に焦らないための準備が大切

焦ってパニックを起こすこと自体を無くすのであれば、自分自身を変える必要があります。

では、どのように自分を変えていけばいいのでしょうか。

自己肯定感を高める

自己肯定感が低い人の特徴に当てはまった人は、まず自己肯定感を高める必要があります。

自己肯定感を高めるためには、以下の方法が有効です。

自身の長所と短所を書き出す

まず始めに、自分の長所と短所を思いつく限り書き出してみましょう。

長所は自分自身が認められる良いところなので、伸ばしていきます。

短所はどのようにすれば改善できるかを考えて書き出しておき、実際に改善のために行動してみましょう。

成功体験を積み上げる

成功体験と聞くとなんだか難しそうな気がしてしまいますが、小さなことでOKです。

例えば、

  • 1週間で仕事のための本を読み終えた
  • 今日やると決めた仕事を終わらせられた
  • 早起きができた

このようなことでいいので、小さな体験を多く積んでください。

寝る前に、自分の成功体験を書き出しておくとより効果的です。

ポジティブな言葉を意識する

相手に何かをしてもらったとき、「すいません」と謝っていませんか?

これは「ありがとうございます」と言い換えるとポジティブな言葉になりますよね。

言葉には暗示の効果があるため、ポジティブな言葉を積極的に使うことで、ネガティブな考え方をしなくなります。

相手から褒められたときも「どうせお世辞だ」と考えて否定するのではなく、笑顔で「ありがとうございます」と伝えてみましょう。

ポジティブな人と付き合う

ネガティブな人と付き合っていると、相手の愚痴やネガティブな言葉が耳に入ってくるため、自分までネガティブになってしまいます。

反対にポジティブな人と付き合うと、「こんな考え方があるのか」と気付かされることが多くあるでしょう。

一緒にいる人はポジティブな人を選んで、自分自身もポジティブになりましょう。

他人に親切になる

社内の人や外で困っている人を見つけたら親切にしてみましょう。

「親切にできた」と感じると、幸せホルモンと呼ばれる「オキシトシン」が分泌されるため、自分自身を好きになることができるのです。

完璧主義や二極思考をやめる

完璧主義には、パニックになりやすい以外にも、仕事の効率が落ちたり期限が守れなくなるなど、多くのデメリットがあります。

二極思考も考え方が「0か100か」と極端になってしまうため、視野が狭くなってしまいます。

また、強迫性障害やパニック障害などの精神疾患を引き起こしてしまう可能性があるので、完璧主義や二極思考は改善しておきましょう。

完璧主義や二極思考をやめるには以下の方法が有効です。

成果を加点方式で捉える

出来上がったものが満点でなければ納得できないのが完璧主義。

少しでもダメな部分があると「0」になってしまうのが二極思考です。

しかし、何事も満点にするというのはなかなか難しいもの。

自分が完璧だと考える状態が100点であれば、なにかダメなポイントを見つけてしまえば満点ではなくなってしまうので、仕事を終わらせることができなくなってしまいます。

しかし、ダメなポイントを引いていくのではなく、いいポイントを加点していくように考えれば、満点ではなく合格点でも納得できるよう変わることができるでしょう。

ダメなところではなく、いいところに目を向けられるようになりますよ。

「まぁ、いいか」思考になる

完璧主義の人は自分にも人にも完璧を求めます。

そのため、自分の思い通りにならないと苛立ってしまい、人間関係に影響が出ることも。

自分が小さなミスをしてしまったり、相手が自分の思うように動かなかった時に「まぁ、いいか」と口に出してみてください。

最初は言葉通りに「まぁ、いいか」とは思えないかもしれません。

しかし、口癖にして繰り返し言っていると柔軟な心を持つことができるようになり、視野が広がります。

そして、「完璧じゃないけど、いいか」と思えるようになるでしょう。

結果にとらわれない

完璧主義や二極思考の人は、完璧にできなかった場合に心が折れやすく引きずってしまいがち。

そうならないために、物事に対して自分の力を出し切ったのであれば、結果を重要視しすぎないことも大切です。

「やれることはやった」と自分を認めてあげましょう。

仕事をルーティン化する

よく仕事で焦ってパニックを起こす人は、日々の仕事をルーティン化できないか考えて見ましょう。

焦るということは、仕事でミスが多いということ。

仕事中の行動がルーティン化されていれば、ミスが少なくなるだけでなく、仕事も効率的に進められるようになります。

自分の仕事のパターンに合わせて、数通りのルーティンを作っておき、そのルーティンに沿って仕事を進めてみてください。

「次はなにをやればいいの?」と慌てることも少なくなるはずです。

仕事で焦ってパニックを起こしたときの対処法

仕事で焦ってパニックを起こしたときの対処法

もしも、パニックに陥ってしまった場合の対処法をご紹介します。

深呼吸をする

深呼吸は、気持ちを落ち着かせる効果があるので、焦りを感じたらまず深呼吸をしましょう。

ただ深く息をするのではなく、大切なのは「吐く息」をより意識すること。

腹式呼吸を意識しながらゆっくりと鼻から息を吸い、吸うときの倍の時間をかけてゆっくりと息を吐き出してください。

息を吐くことで、体をリラックスさせる副交感神経が働き、気分が落ち着いてくるのを感じられるでしょう。

やるべきことを紙に書きだす

パニックになってしまっていると、「なにをしなきゃいけないんだっけ?」とオロオロしてしまいがち。

なにをすべきかわからなくなったら、まず紙にやるべきことをひとつずつ書き出してください。

書くことで優先的にやらなければいけないことが理解でき、気持ちも落ち着けるでしょう。

周囲に指摘してもらう

パニックになった場合の対処法として、

  • 深呼吸
  • 紙に書きだす

この2つの対処法をご紹介しましたが、パニックに陥るとそれを自分でパニックだと理解できないことがあります。

そのような場合は周りから、「パニックになっているから、落ち着いて」と指摘してもらうことでその後の対処ができるようになるでしょう。

パニックを起こしやすいと自覚しているのであれば、周囲の人に「失敗をしたときなどに焦ってミスしてしまうことがあるので、焦っているなと感じたら注意していただけますか?」とひとこと伝えておきましょう

まとめ:パニックに陥らないようにするには自分を認めることが大切

まとめ:パニックに陥らないようにするには自分を認めることが大切

仕事でミスをしたときに焦ってパニックに陥る人には特徴があります。

  • 自己肯定感の低い人
  • 完璧主義の人
  • 二極思考の人

このように、自分を信用できていなかったり、自分に自信がない人が多いのです。

そのため、焦ったりパニックにならないようにするためには、自己肯定感を高めたり、完璧主義や二極思考をやめる必要があります。

また、よくミスをしてしまう人は、仕事をルーティン化するのも効果的でしょう。

もしもパニックに陥ってしまった場合は、まず深呼吸をして気持ちを落ち着けてから、やるべきことを紙に書き出してみましょう。

パニックになったことに気付けない場合もあるので、周囲の人に焦っていたら指摘してもらうようにすると安心ですよ。

この記事の監修

一般社団法人 Mission Leaders Academy Japan 代表理事
堀内 博文

1990年、高知県生まれ。
若手起業家、または起業を目指す 20 代を中心に、ビジネスでの結果を約束する Result Business Producer として活躍していたが、『自分の命の使い道』を『人を目覚めさせ本来の在るべき真の姿に導くこと』と定め、現在は一般社団法人 Mission Leaders Academy Japan 代表理事としてさらに活動の場を大きくしている。

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